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    “囤肉”抗寒?千萬別錯付了?。ㄓ新暲首x)

    來源:健康中國
    2022-11-09 08:52

    原標題:“囤肉”抗寒?千萬別錯付了!

    “長胖是對冬天最起碼的尊重”……這股說來就來的寒潮,讓那些正在盤點一年減肥大計的胖胖們找回了一點自尊。

    省吃省喝好不容易瘦下來的幾斤肉,在冬日最愛的火鍋、燒烤、泡面和奶茶面前,立馬又被打回了原形。但在“凍”真格的冷空氣圍剿下,已經不再需要搜腸刮肚,給自己的胖找借口了。

    只是,“囤肉”真的能抗寒嗎?

    你囤的哪種“肉”

    人身體內的熱量主要來自食物中的產能營養素,包括蛋白質、碳水化合物(糖類)和脂類這三大類物質。這三大營養素可在體內進行生物氧化與磷酸化,釋放出能量,而完成這一代謝的主要場所就是細胞中的線粒體。

    人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織,區別在于棕色脂肪組織中含有大量的線粒體,當機體進食或遇寒冷刺激時能大量產熱,快速供能,有利于抗寒。除此之外,脂肪組織還具有緩沖和隔熱功能。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內,可以阻止體熱散失,有助于保暖。

    而且,脂肪還是儲存能量的最主要物質,也是供能系數最高的營養素。通常,1克脂肪能產生9千卡的熱量,而1克糖和1克蛋白質能分別產生4千卡的熱量。脂肪組織就像一個能量倉庫,供機體在需要時使用。

    這樣看來,御寒抗凍,非脂肪莫屬了。但事實果真如此嗎?

    雖說棕色脂肪自帶“發熱器”,但這跟“胖人抗凍”沒關系。因為我們常說的超重和肥胖,囤的幾乎都是不產熱的白色脂肪。

    抗寒能手還看肌肉

    棕色脂肪的含量隨著年齡的增長而逐漸減少,新生兒一般比較多,而成人體內很少。所以,小孩通常比大人怕熱,除新陳代謝旺盛和生性好動外,棕色脂肪含量相對較多也是一個原因。

    這也是科學家一直致力于研究如何將白色脂肪棕色化的原因。若真能實現,那今天困擾眾多人的肥胖癥可能就不復存在了。

    另外,白色脂肪細胞中含線粒體極少,而肌肉細胞中線粒體含量豐富,可以說,肌肉是人體產生熱量的主要器官。

    所以,對于“虛胖”體型(脂肪含量高而肌肉不多)的人而言,縱使有充足的燃料(營養素),但缺乏促使其燃燒的條件(線粒體),產熱效能也會大打折扣。

    打個比方,脂肪就像是裹在身上的衣服和被子,能夠擋風和阻止體熱散失,但不能讓身體產生熱量。而肌肉就像體內一個自帶充電功能的暖寶寶或電熱毯,能持續產生熱量,為身體供能。

    因此,無論身上囤再多的脂肪阻止散熱,若肌肉量不足,自身產熱有限,仍然不抗凍也不保暖。

    所以,御寒抗凍還真不能依賴厚厚的脂肪,主動抗寒要靠發達的肌肉。

    看來,秋天貼的膘、冬天囤的肉,“終究還是錯付了”!

    化被動為主動

    論抗寒的正確打開方式,那當然是:

    增??!增??!增??!

    可是,如何增肌呢?

    保證充足蛋白質的攝入

    俗話說“健身三分靠練,七分靠吃”。要想長肌肉,就要攝入足夠的蛋白質。蛋白質不僅能增加飽腹感,還能在減脂的同時避免肌肉流失,提高機體的基礎代謝率。

    瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋、牛奶及豆制品,都是優質蛋白質的良好來源,減肥健身期間可以優先選擇。但需要注意的是,肉類脂肪含量較多,若再加上“重口味”的烹飪方式,卡路里攝入難免超標。因此,要想增肌減脂,還是要“控油、控鹽、控糖”,抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的誘惑。

    “那么火鍋能吃嗎?”當然可以,火鍋吃對了,不會“囤肉”。

    首選清湯鍋,配上蒜蓉+陳醋+醬油+香菜的調料,加少許芝麻醬或花生醬蘸料,選擇蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇,再搭配一些土豆、玉米或藕作為主食,既保證了營養,又能滿足口腹之欲,還不影響減肥大業,簡直不要太美,但千萬別吃太撐了。

    首選優質碳水化合物

    多吃會長肉,但長的不一定是肌肉。

    所以日常飲食中,在提高蛋白質攝入的同時不要忘了適當減少總卡路里的攝入。三餐定時定量,不暴飲暴食,早餐吃好,晚上吃少,睡覺前有少許饑餓感為佳。

    另外,減少精白米面制品的攝入,同時提高全谷物、雜豆和薯類的比例,用紅薯、山藥、芋頭等替代一部分白米飯,養成吃粗糧的習慣。這些粗糧富含膳食纖維,能降低腸道中膽固醇吸收,調節胃腸道功能,有利于降低血脂和控制體重。

    重視力量訓練

    抗阻運動就是我們常說的力量訓練,是在運動過程中肌肉克服外來阻力而進行的主動運動。它能很好地鍛煉機體的骨骼和肌肉,提升肌肉力量和爆發力。

    抗阻運動可以分為徒手鍛煉和器械鍛煉。

    徒手鍛煉可以選擇平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式,利用自身的體重讓肌肉收縮。此外還可以借助一些器械,如啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑜伽球、彈力帶、沙袋、瓶裝水等進行重量訓練,達到增肌的目的。

    有些項目在家就可以完成,比如前期可以進行徒手練習和利用小啞鈴、彈力帶等小器械完成的練習,之后再視自身情況慢慢增加強度,循序漸進。寒冷的冬天不想去健身房,在家“擼鐵”完全沒問題。

    總之,寒冷的冬日,不妨從“被動囤脂肪模式”切換到“主動囤肌肉模式”,不僅能御寒抗凍,還能收獲滿滿的健康。

    責任編輯:王妍

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